Entrenamientos en casa: ejercicios para bajar de peso rápidamente

Los ejercicios caseros para bajar de peso rápidamente, si se hacen regularmente, le ayudarán a ganar una figura delgada y hermosa.

Planificación de la formación

La selección de ejercicios para bajar de peso rápidamente en casa debe abordarse teniendo en cuenta las características individuales (peso corporal, sexo, edad, localización de la grasa corporal, presencia de enfermedades crónicas). El ejercicio para las personas mayores de 50 años será muy diferente al ejercicio para las personas de poco más de 40 años.

Los expertos han desarrollado una serie de recomendaciones que las personas deben seguir mientras hacen ejercicio por su cuenta:

• no debe haber descansos largos entre los entrenamientos;
• al trabajar, es necesario realizar movimientos con suavidad, suavidad, sin detenerse;
• es importante observar la técnica correcta para cada ejercicio;
• se requiere calentamiento antes del complejo principal;
• no debe ejercerse durante períodos de enfermedad o fatiga severa.

¿Con qué frecuencia necesita hacer ejercicio para perder peso rápidamente?

Para perder peso y poner rápidamente su cuerpo en buenas condiciones, debe ejercitarse sistemáticamente, 3-4 veces por semana. Este modo se debe al hecho de que el cuerpo experimenta una carga fuerte durante el entrenamiento, necesita tiempo para recuperarse. Si reduce el número de sesiones, esto no dará el efecto deseado. El aumento será estresante para el cuerpo.

El tiempo de entrenamiento óptimo es de 45 a 60 minutos, mientras que el ritmo de trabajo debe aumentarse gradualmente. Las personas que no han realizado actividad física durante mucho tiempo deben comenzar con entrenamientos que duren de 10 a 15 minutos, luego agregar 5 a 10 minutos con cada entrenamiento posterior.

Calentamiento

El calentamiento es una etapa importante, se le debe dar de 5 a 7 minutos. Los ejercicios de calentamiento reducen el riesgo de posibles lesiones, es mejor calentar desde la parte superior del torso y terminar con la inferior.

Para brazos y hombros

En una posición de pie, con los pies a la altura de los hombros, debe colocar las manos sobre los hombros y comenzar a hacer movimientos de rotación hacia adelante y luego hacia atrás 5-7 veces.

Los brazos deben acercarse al pecho, manteniéndolos paralelos al piso. Gira hacia la derecha, mientras extiende los brazos hacia los lados. Regrese inmediatamente a la posición inicial y repita el movimiento para el lado izquierdo.

Para la espalda

Para calentar la espalda, gira a derecha e izquierda, las piernas y la pelvis deben permanecer inmóviles. Necesita hacer de 15 a 20 vueltas en cada dirección. Después de eso, puedes ir a las pistas. Deben ser superficiales, deben hacerse lentamente, de 10 a 15 repeticiones para los lados derecho e izquierdo. Puede inclinarse hacia adelante y hacia atrás. No es necesario que se incline demasiado hacia atrás.

Realiza 10 movimientos de rotación en cada dirección. Los movimientos pélvicos circulares son beneficiosos tanto para los músculos centrales como para las extremidades inferiores.

Para piernas

Al estirar las piernas, asegúrese de prestar atención a sus pies. El calcetín debe colocarse en la superficie del piso y girarse hacia la izquierda, luego hacia el lado derecho 10-12 veces. Después de eso, debe ponerse de puntillas y apoyarse en el pie, pero el talón no debe tocar el suelo. Este movimiento elástico hacia arriba y hacia abajo debe realizarse de 20 a 25 veces.

Un conjunto de ejercicios para perder peso rápidamente en casa

Los ejercicios deben realizarse con regularidad, solo en este caso darán resultados visibles.

Para las nalgas

Hay muchos ejercicios útiles para fortalecer los glúteos, muchos de los cuales trabajan los músculos de la espalda o las piernas al mismo tiempo.

1. Puede comenzar con un tipo simple de carga: las piernas se colocan separadas al ancho de los hombros, las articulaciones de las rodillas se doblan en un ángulo de 90 ° y permanecen en esta posición el mayor tiempo posible (45-60 segundos).
2. El siguiente ejercicio ayudará a entrenar los músculos de las nalgas, los muslos y las pantorrillas: los pies están separados al ancho de los hombros para que los calcetines miren hacia los lados. Con las palmas de las manos en las caderas, comience a descender lentamente de modo que sus caderas queden paralelas al suelo. En esta posición, levante los talones y bájelos. Necesitas realizar 10-12 repeticiones en 2-3 series.
3. Otro ejercicio que tiene un buen efecto: sentadillas, palmas delante de los pies, comenzamos a elevar alternativamente las caderas, dirigiendo los glúteos hacia arriba. No es necesario que estire completamente la pierna, pero debe sentir tensión en los glúteos y la parte posterior del muslo. Cada enfoque debe consistir en 10-15 veces, 2-3 repeticiones.
4. Otro ejercicio se realiza de la siguiente manera: separe los pies a la altura de los hombros, coloque las manos en las caderas y realice una pequeña sentadilla, luego levántese y estire la pierna izquierda hacia adelante y luego diríjala en diagonal. El pie debe girarse hacia un lado. Los brazos están doblados a la altura de los codos: tome la izquierda hacia atrás y la derecha hacia adelante. Mantenga durante 1-2 segundos y vuelva a la posición inicial, repita de todos modos para la pierna derecha. Realice este ejercicio de 10 a 12 veces para cada lado en 2 series.
5. El eje de la rodilla tensará los músculos de los glúteos, piernas y abdominales. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, las palmas deben estar juntas en la parte posterior de la cabeza. Realizamos una sentadilla, tras lo cual nos ponemos de pie, levantamos la rodilla derecha y dirigimos el codo izquierdo hacia ella. Luego volvemos a la posición original, repetimos para el otro lado. Necesitas realizar de 10 a 12 repeticiones en 2 series.
6. "Cohete": pies separados a la altura de los hombros, agáchese profundamente mientras estira los brazos hacia atrás. Luego debe levantarse y llevar la pierna derecha hacia atrás, inclinar el cuerpo hacia adelante para que quede paralelo al piso. Las manos están extendidas frente a ti. Permanezca en esta posición durante 1-2 segundos, luego regrese a la posición inicial. En cada lado, debe hacer 10-12 repeticiones en 2-3 series.

Sentadillas

Cualquier conjunto de ejercicios debe incluir sentadillas. Fortalecen la espalda, piernas, glúteos. Técnica de sentadillas: las nalgas deben retirarse, las caderas están paralelas a la superficie del piso. Los pies están separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies están ligeramente girados hacia los lados. Su peso corporal debe llevarse sobre los talones para que pueda levantar fácilmente los calcetines del piso. Las manos están en la parte posterior de la cabeza, la caja torácica se levanta y los hombros se dirigen hacia atrás y ligeramente hacia abajo.

Es importante que la espalda esté recta sin arquearse en la zona lumbar. Apriete los músculos abdominales. Las sentadillas se realizan en 2-3 enfoques, cada uno de los cuales debe incluir 20-30 repeticiones.

Saltar

Agáchate para realizar saltos. Desde esta posición, debe intentar saltar a la altura máxima y luego regresar a la posición inicial. Ejecutar 20-25 veces.

El salto tiene muchas variedades, el más efectivo es el ejercicio Burpee. Durante su ejecución, comienza la quema de grasa, varios grupos de músculos trabajan a la vez. Puede proceder a su implementación en 1 o 2 semanas después del inicio del entrenamiento.

Para actuar, debes ponerte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, luego doblarlos ligeramente por las rodillas y apoyar las palmas de las manos en el suelo. Con un salto, cambian la posición del cuerpo a una posición acostada, luego debe realizar una flexión, luego de lo cual, con la ayuda de un salto, debe estar en una posición sentada. La última etapa: salta, levantando los brazos estirados. Haz el ejercicio durante 45 a 60 segundos. Descanse entre series no más de 1 minuto. Solo 4-5 enfoques.

Tijeras

Este ejercicio se realiza con la espalda en el suelo. Las piernas deben enderezarse, las palmas deben colocarse a lo largo de las caderas. Luego, las piernas se cruzan e inmediatamente se extienden lo más ampliamente posible a los lados. Repita de 10 a 15 veces en 2 a 4 repeticiones.

De pie

Hacer ejercicio en casa debe incluir tensión en las piernas. Opciones de ejercicio para ejercitar los músculos de las piernas:

1. Arrodíllate, con los brazos estirados frente a ti. En esta posición, nos sentamos sobre el glúteo, mientras doblamos ligeramente el cuerpo para mantener el equilibrio. Corre 20-25 veces por cada lado.
2. Las estocadas pueden tensar muslos, pantorrillas y glúteos. Debe pararse derecho, manteniendo las extremidades inferiores juntas, luego dar un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y doblar la rodilla en ángulo recto. Vuelva a la posición original después de 1 segundo. Haz 20-25 veces en 2 series.
3. Elevaciones: en posición de pie, reclinarse en el respaldo de una silla, primero levante la pierna izquierda hacia un lado y luego la derecha. Desde la misma posición, lleve las piernas hacia atrás alternativamente. Cambiamos de posición: nos arrodillamos, apoyamos los codos en el suelo y volvemos a llevar las piernas hacia atrás, mientras deberían estar rectas. Volvemos a la posición inicial y repetimos nuevamente el primer tipo de levantamientos. Para cada tipo de carga, debe realizar de 15 a 20 repeticiones para cada pierna.
4. Flexiones: se realizan desde una posición de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Inclínese, manteniendo la espalda recta. El cuerpo debe estar paralelo al piso, las piernas deben estar ligeramente dobladas en las rodillas. Enderezamos y repetimos los movimientos. Necesitas realizar 10-12 repeticiones en 3-4 series.

Media línea

Half-loop es una variación de la sentadilla. Para realizarlo, debe poner las piernas un poco más anchas que los hombros, los dedos de los pies deben estar lo más girados posible hacia los lados. Realizamos una sentadilla lenta y poco profunda, tratando de mantener la espalda recta. Es necesario permanecer en esta posición el mayor tiempo posible y luego regresar lentamente a la primera posición. Realice de 10 a 15 veces en 2 series. Este tipo de ejercicio fortalecerá los músculos de las piernas, glúteos y espalda.

Balancea la pierna

Debe acostarse sobre su lado derecho, doblar la pierna derecha y comenzar a realizar levantamientos suaves con la izquierda. La amplitud de oscilación debe ser lo más grande posible. Es necesario mantener el equilibrio, no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Para cada lado, repita 15-25 oscilaciones.

Vientre

1. Fortalece el corsé de los músculos abdominales: acuéstate boca arriba, con las palmas de las manos debajo de la cabeza y las piernas estiradas. Tira de las rodillas hacia el pecho, arranca la parte superior del cuerpo de la superficie del suelo y dirígela hacia las piernas. Después de eso volvemos a la posición boca abajo. Necesitas hacer 2 series de 20-25 repeticiones.
2. Los músculos oblicuos de la prensa se pueden bombear de esta manera: acuéstese boca arriba, doble ligeramente las rodillas y las manos a lo largo del cuerpo. El cuerpo debe estar ligeramente elevado para que los omóplatos se despeguen del piso y alcancen con la mano izquierda el talón izquierdo. Luego regresa a la posición inicial. Repite el mismo movimiento para el lado derecho. Realice de 5 a 10 veces para cada lado.
3. La plancha clásica fortalecerá tus abdominales y espalda. Apoyándose en las manos y los dedos de los pies, debe pararse en el suelo. La espalda y las piernas deben fusionarse en una sola línea. Están en esta posición durante 30 a 60 segundos. Para realizar una plancha lateral, debe pararse de lado con énfasis en un codo doblado y levantar la otra mano. Luego se eleva el cuerpo, forzando la prensa y los músculos laterales tanto como sea posible. Mantenga esta posición también durante 30 a 60 segundos.
4. Para quitar la barriga en casa, puede usar el ejercicio "Doblar". Desde una posición boca abajo, debe conectar la parte superior del cuerpo con las piernas. Haga esto para poder tocarse los pies con los dedos. Baje a la posición inicial y levántese nuevamente, tratando de conectar la parte inferior y superior del cuerpo. Lo hacemos a un ritmo rápido. Realice de 5 a 10 veces en 2 series.

Abdominales oblicuos

Se realiza desde una posición supina con las rodillas dobladas. Las manos están debajo de la cabeza. Con el codo de la mano derecha, estiramos hasta la rodilla izquierda. Luego, con el codo izquierdo, hacia la derecha. Para cada lado, debes hacer 20-25 movimientos. El ejercicio fortalece los músculos abdominales y de la espalda.

Enfriamiento

Cualquier entrenamiento, incluso un entrenamiento corto, debe terminar con ejercicios de estiramiento. Para completarlo, debe sentarse en el piso, tratar de extender las piernas lo más posible. Luego, con todo el cuerpo, inclínese hacia adelante, derecha, izquierda. Es necesario acercar el cuerpo lo más posible al suelo y a las piernas estiradas. Luego, acuéstese en el suelo y realice movimientos cruzados, en los que las piernas y los brazos se dirigen en direcciones opuestas.

Suplementos de dieta y pérdida de peso diarios

El ejercicio te ayudará a corregir rápidamente tu figura solo si tienes una nutrición adecuada. Los alimentos grasos, picantes y salados deben excluirse de la dieta. Cereales útiles, hierbas, requesón, huevos duros. Es importante incluir verduras y frutas frescas en su dieta diaria.